Беговая дорожка - планируем тренировку

Бег является очень эффективным видом фитнес-тренировок. С помощью беговой дорожки можно, независимо от погодных условий, заниматься контролируемым и дозированным бегом в домашних условиях. Беговая дорожка используется не только для бега трусцой, но и для занятий ходьбой. Перед началом тренировок внимательно ознакомьтесь со следующими указаниями.

Планирование и управление тренировочным бегом

Главное – просто начать занятия и не прерываться больше, чем на пару-тройку дней. А также - приобрести беговую дорожку, подобрать удобные беговые кроссовки и легкую тренировочную одежду. Конечно же, беговая дорожка – это не обычная тропинка в парке, поэтому несколько дней придется стараться не соскользнуть с ее движущейся поверхности на пол. За первое же время вестибулярный аппарат привыкнет к тому, что движетесь в пространстве только вы, а шкафы, пейзаж за окном - остаются на своих местах.

Основой для планирования занятий является Ваша текущая физическая подготовка и общее состояние здоровья. С помощью контрольных упражнений с нагрузкой врач должен определить Ваши личные физические возможности, которые составят основу для планирования занятий. Если Вы не провели контрольных тестов с нагрузкой, то во время тренировки пытайтесь избегать высоких нагрузок и, тем более, перегрузок. При составлении плана занятий вы должны запомнить для себя следующее основное положение: кардиотренировка зависит как от объема нагрузок, так и то интенсивности тренировки.

Начиная с разогрева, выбирайте небольшую скорость – не более 5 км в час, пройдитесь в быстром темпе минут 10, и – побежали! Подбирайте подходящую для вас программу тренировок. Для желающих сбросить лишний вес начинать лучше всего с ходьбы, постепенно переходя на бег. Поначалу можно заниматься 15 минут, увеличивая время до 40 минут в день хотя бы те же три раза в неделю. Специалисты заверяют, что даже на скорости 8 км/час таких занятий уже через пару недель удастся избавиться от 2 кг лишнего веса. Для тех, кто желает укрепить стенки своих сосудов, начинать можно с легкой трусцы, постепенно переходя на ходьбу. При этом стоит следить за своим пульсом, датчики давления, а также таймер и другие приборы установлены на перекладине беговой дорожки, где можно увидеть, в числе прочего, и приблизительное количество потраченных калорий.

Новичкам следует постепенно увеличивать объем нагрузки. Поэтому первые тренировки должны быть достаточно короткими и делиться на интервалы. Спортивные врачи считают полезными для здоровья следующие варианты плана занятий:

Перед началом тренировки рекомендуется, плавно увеличивая нагрузку, разогреться в течение 3-5 минут, чтобы привести сердечно-сосудистую систему и мускулатуру в состояние готовности.

Важным этапом является так называемое «остывание». Перед завершением тренировки рекомендуется продолжить медленный бег или ходьбу еще в течение 2-3 минут.

Общие указания

Процесс движения во время бега известен всем. Вместе с тем, при занятиях бегом на тренажере необходимо соблюдать следующие правила:

1. Перед началом тренировки обращайте внимание на исправность конструкции и состояние узлов.
2. Вставайте на спортивно-тренировочный комплекс и сходите с него только при полной остановке беговой дорожки, при этом крепко держась за поручень.
3. Перед запуском беговой дорожки закрепите на своей одежде шнур ключа безопасности, для остановки дорожки в случае непредвиденной ситуации. Прикрепите датчик пульса и активируйте компьютер.
4. Тренируйтесь в соответствующей спортивной одежде и обуви.
5. Бег на беговой дорожке отличается от бега на обычном грунте. Поэтому, переходите непосредственно к бегу, начиная с медленного шага.
6. Для избежания неконтролируемых движений, которые могут привести к падению, во время первых тренировочных занятий держитесь за поручни. Особенно это касается моментов, когда Вы регулируете параметры через компьютер, не прерывая тренировку.
7. Во избежание перегрузок начинающим не рекомендуется устанавливать угол наклона беговой поверхности слишком высоко.
8. Занимайтесь бегом по возможности в равномерном темпе.
9. Тренируйтесь, находясь только в середине бегового полотна.